Tre semplici e potenti esercizi per vincere l’ansia

salute
Puoi vincere l’ansia e raggiungere il benessere eseguendo dei semplici esercizi di rilassamento.
Ti proponiamo i principali tre esercizi tratti dal training autogeno, che ti permettono di attenuare gli effetti dell’ansia o di evitarne i disturbi.
Ciascun esercizio non richiede più di 10 minuti e non è necessario che li fai tutti tre assieme, è sufficiente un pò di impegno e di determinazione per tenere sotto controllo o per vincere questa tua debolezza.

Come abbiamo visto nell’articolo ” Come vincere l’ansia ” la prima necessità non è quella di curare il disturbo dell’ansia ma di arrivare ad un profondo stato di rilassamento e di equilibrio del nostro corpo e della nostra mente.

La concentrazione ed il rilassamento sono stati psicofisici nei quali tu crei i presupposti necessari per liberarti dalla tensione generata dallo stress e dall’ansia che compromettono il tuo equilibrio.

La tecnica di rilassamento fisico e mentale che vediamo ora  è costituita da tre semplici esercizi che chiunque può eseguire traendo immensi benefici.
Essa rappresenta una risposta naturale e fisiologica allo stress, non comporta alcuna controindicazione o pericolo, ed è una semplificazione del training autogeno.

I tre esercizi di questa tecnica di rilassamento sono :

  • la respirazione,
  • la pesantezza,
  • il calore.

Essi sono molto efficaci per attenuare gli effetti dell’ansia e se praticati al primo insorgere dei sintomi possono evitare i disturbi dell’ansia.

La preparazione

Tutti gli esercizi di rilassamento, prima di essere praticati, richiedono una fase di preparazione per predisporre il corpo e la mente al rilassamento.
L’ambiente dove eseguire gli esercizi deve essere tranquillo e silenzioso, devi spegnere i telefoni e chiedere di non essere disturbato/a per circa 20 minuti.
Inoltre devi creare un po’ di penombra e regolare la temperatura della stanza che non deve essere troppo calda, meglio se fresca.

E’ importante che indossi abiti comodi e confortevoli, devi levarti le scarpe e sistemarti in una posizione più comoda possibile, non importa se seduto/a o sdraiato/a, purché tu sia comodo/a.
Puoi sederti su una poltroncina, sul divano o sdraiarti sul letto o per terra e avere l’accortezza che nessuna parte del tuo corpo sia in tensione.

Se sei seduto/a su una poltrona, appoggia le braccia e le mani rilassate sulle gambe oppure sui braccioli della poltrona, tieni le gambe leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Tieni la testa e le spalle leggermente piegate in avanti e rilassa il collo.

Se sei sdraiato/a tieni le braccia rilassate e appena flesse lungo i fianchi. E’ importante che le spalle ed il collo siano ben distesi, puoi anche appoggiare la testa su un cuscino, ed il corpo deve essere rilassato su una superficie non troppo morbida.
Le tecniche risultano ancora più efficaci se le pratichi ad occhi chiusi.

La respirazione: I° esercizio

Prima di iniziare l’esercizio della respirazione puoi trascorrere qualche minuto lasciandoti sprofondare sempre di più nella posizione che hai scelto, poi chiudi gli occhi e lascia fluire liberamente le immagini e i pensieri che affiorano nella tua mente.

Devi crearti un’immagine rilassante, che ti dia una sensazione di benessere e di calma.
Fai molta attenzione al tuo respiro, effettua una respirazione profonda, cioè inspira profondamente e lentamente per qualche secondo, riempiendo di aria prima l’addome e poi la parte alta del torace, quindi trattieni l’aria per qualche secondo.

Poi espira lentamente, svuotando l’aria prima dalla parte alta del torace e poi dall’addome.
Quindi riprendi a inspirare e espirare lentamente più volte.
Ripeti questo esercizio per almeno 5 minuti.

La pesantezza: II° esercizio

Inizia dal braccio destro se sei destrimane (i mancini possono iniziare con il braccio sinistro) e pronuncia sottovoce le parole: “Il mio braccio destro è pesante, molto pesante, totalmente pesante e io sono rilassato/a”.

Ripeti questa frase più volte e concentrati sul braccio destro cercando di visualizzarne i muscoli che progressivamente si rilassano.

Poi passa al braccio sinistro, quindi alla gamba destra e alla gamba sinistra.
Infine ripeti lo stesso esercizio con l’addome, il torace, le spalle e la schiena.
Questo esercizio va fatto per circa 10 minuti.

Il calore: III° esercizio

La sequenza delle parti del corpo su cui devi concentrarti è la stessa dell’esercizio precedente.
In questo caso la frase da pronunciare è: “Il mio braccio destro è caldo, molto caldo e io sono rilassato/a”.

Ripeti questa formula più volte e concentrati sul braccio destro cercando di visualizzarne i muscoli che progressivamente si rilassano e si scaldano attraverso l’afflusso del sangue.

Poi passa al braccio sinistro, quindi alla gamba destra e alla gamba sinistra.
Anche questo esercizio va fatto per circa 10 minuti.

Eseguita la sequenza dei tre esercizi, effettua lenti movimenti di ripresa.
Prima muovi e fletti gradualmente le mani e i piedi, poi le braccia, le gambe, la schiena, le spalle ed il collo.
Respira profondamente 2 – 3 volte e quindi apri gli occhi.
Non è necessario che esegui tutti e tre gli esercizi, ma puoi limitarti anche a solo uno di essi.

Accorgimenti e consigli

Oltre agli esercizi di rilassamento sopra descritti, puoi aiutarti anche adottando i seguenti accorgimenti:

  • Dormire un numero sufficiente di ore per notte
  • Alimentarti in modo leggero e sano
  • Praticare una continua e moderata attività fisica
  • Ritagliarti brevi momenti e piccole pause per rilassarti durante la giornata
  • Evitare di bere alcolici e bevande a base di caffeina.

In aggiunta, puoi anche assumere principi attivi naturali che controllano le tue reazioni allo stress, allentano la tensione e favoriscono il sonno, come:

  • infusi di tiglio o di camomilla,
  • tisane di malva o valeriana,
  • estratti di biancospino o passiflora.

Ti consigliamo in particolare l’esercizio della respirazione, da praticare prima di coricarti, solitamente il momento in cui siamo più vulnerabili agli attacchi d’ansia.

Appena senti che qualcosa non va, appena inizi a percepire dei segnali di insofferenza e di malessere, non aspettare un minuto di più, non farti sorprendere dall’attacco d’ansia ma esegui immediatamente l’esercizio della respirazione.

Cerca di rilassarti più che puoi, di allontanare il pensiero dalla paura che l’ansia ti induce, di non preoccuparti dell’aumento del battito cardiaco, ma concentrati sul respiro profondo e rilassato.

Vedrai che in questo modo allontanerai l’attacco d’ansia e potrai addormentarti serenamente.
Le tecniche, i consigli e gli esercizi sopra descritti hanno effetti benefici sulla tua psiche e sono in grado di aiutarti a vincere l’ansia e a liberarti dai suoi sgradevoli effetti.

Si tratta di metodi naturali che richiedono un certo tempo e soprattutto dedizione, impegno e consapevolezza che il tuo atteggiamento mentale è l’arma più forte che puoi utilizzare.

Non ti vergognare delle tue debolezze ma accettale, condividile e affrontale con determinazione e metodo.
Puoi anche approfondire l’argomento leggendo i nostri percorsi di crescita personale e professionale


Immagine: freedigitalphotos.net

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